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胸部训练之平板杠铃卧推

2018-01-09 01:32:09阅读:1548

  众所周知在现在的注册送68元体验金房里,我们看到更多的人喜欢在平板杠铃架下进行卧推训练,而杠铃卧推也是练习胸大肌比较经典的动作之一。
  平板杠铃卧推属于自由重量器械,主要发展我们胸大肌整体维度,他们都想练就漂亮而又健壮的胸大肌,但是对于动作的准确性把握却一知半解,所以也就有些人练出的胸型不好看,甚至于在大小和厚度上造成不对称,严重的对关节也造成了一定的损伤,这是我们比较不想看到的!下面我们共同来学习一下这个动作:
  起始姿势:
  仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这时你应该将背部撑成反弓形,从侧面看就像一座拱桥,腰部悬空,只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张,加紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢,在整个过程中肩部都要保持这个姿势,这一点在卧推中非常重要。
  在把杠铃从卧推架上去下来之前,调整呼吸,集中注意力,这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上,血液流进胸肌,仿佛你只能感到胸肌的存在。

  另外,在注册送68元体验金房里经常看到一些人在推起杠铃时会将肩膀伸出来,这样三角肌前束和肱三头肌会过多地参与用力,使胸肌尤其是上胸肌的训练效果大打折扣,很多人认为平板卧推不能练上胸肌就是这个原因。其实用正确的姿势做平板卧推可以练到整个胸肌。

平板杠铃卧推

  动作过程:
  双手以宽于肩的握距正握杠铃,拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作比较低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激,握据太宽只能锻炼胸肌外侧。

  收缩胸肌,然后慢慢将杠铃下降至中胸处,在乳头上偏上的位置,下降的同时用鼻子吸气。杠铃在比较低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张,用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在比较低点不要停顿,直接把杠铃推起至肩部正上方,同时用嘴呼气,也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点(推起过程中难度比较大时)后再呼气。可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下,而是与竖直面成一个小角度,这样在比较高点可以增加对上胸肌的刺激。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势,不要将肩膀伸出来。在推起到比较高点时停顿约一秒钟,做顶峰收缩(在动作定点用力收缩目标肌)。然后下放杠铃开始下一次动作。

胸部训练之平板杠铃卧推

  简单地说:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
  注意事项:
  1、发力时臀部不要抬离凳面,腰背不要过度拱起,防止造成腰椎压力过大,造成腰部损伤。
  2、发力过程中保持肩胛骨持续收紧,两肩下沉,防止含胸及耸肩的现象发生。
  3、发力推起时呼气,下放时吸气,采用鼻吸口呼。
  注:金字塔训练法则:即先用你一次能举起的比较大重量的60%做上15次,随后增加重量,减少次数,直到你用80%的比较大重量做5--6次为止。



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